Cómo lidiar con el estrés

7 métodos probados para reducir la ansiedad

El estrés es una experiencia humana universal. Y aunque la mayoría de la gente lo experimenta en algún grado -la sensación de temor de que te enfrentas a una situación que no estás preparado para manejar, la sensación de temor bajo de que vas a fracasar, o la sensación de expectativas positivas de que vas a tener éxito-, algunas personas son más propensas a experimentarlo que otras.

Muchas personas experimentan el estrés como una emoción negativa. Es una sensación de temor que se apodera de tu mente, haciéndote sentir nervioso y aprensivo ante el futuro. Sabes que tienes que hacer algo, pero no estás seguro de qué. Y tu estrés no desaparece.

Pero no todas las personas experimentan el estrés de la misma manera. Algunas personas se sienten más ansiosas que otras y tienen menos posibilidades de afrontar bien el estrés.

Si esto le suena a usted, es posible que esté lidiando con el estrés crónico. Puede afectar negativamente a su salud e incluso a sus relaciones. Pero hay formas de afrontar el estrés sin necesidad de medicación. Y estas estrategias de afrontamiento no tienen por qué ser difíciles ni requerir mucho tiempo. A menudo no llevan más de uno o dos minutos, y puedes utilizarlas en cualquier momento y lugar.

En este artículo, aprenderá sobre los signos y síntomas del estrés crónico, cómo puede hacer frente al estrés sin medicación y cómo utilizar estos métodos para reducir la ansiedad y los efectos negativos del estrés crónico.

¿Qué es el estrés crónico?

El estrés crónico es un estado de mayor excitación, o de mayor emoción y energía, que puede causar problemas. El estrés crónico no es simplemente una sensación de agobio. Más bien, es un estado mental continuo que puede interferir en su vida diaria.

La mayoría de las personas experimentan un breve periodo de estrés intenso cuando se enfrentan a un acontecimiento crítico, como una entrevista de trabajo o un diagnóstico médico, pero luego vuelven a su estado de ánimo habitual. Sin embargo, algunas personas experimentan un estrés crónico que puede durar meses, años o incluso toda la vida.

El estrés crónico suele estar causado por una experiencia continua e intensa de estrés, más que por el desencadenante específico de ese estrés. Por ejemplo, una persona puede tener estrés crónico por no poder mantener un trabajo durante largos periodos de tiempo, o por el acoso escolar, o por el abuso físico o verbal de un ser querido.

¿Por qué la gente se ve atrapada en el estrés crónico?

La mayoría de nosotros experimentamos estrés de vez en cuando, pero el estrés crónico es diferente. Es una experiencia recurrente que perturba tu vida.

La experiencia del estrés crónico puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo:

Agravio: Puede que te sientas estresado porque ya estás lidiando con muchos problemas en tu vida o has experimentado muchos traumas. O puede sentirse estresado porque tiene muchas expectativas sobre el futuro y le cuesta cumplirlas.

Recompensa: Puedes sentirte estresado porque experimentas mucha ira o ansiedad cuando no te sales con la tuya. O puede sentirse estresado porque espera una recompensa (como un aumento de sueldo o un ascenso) que no se ha producido.

Hábito: Puedes sentirte estresado porque sientes que tienes que responder a un determinado estímulo. Puedes sentirte estresado porque tienes el hábito de responder al estrés de una manera determinada, por ejemplo, con ira o preocupación.

El estrés crónico no es saludable

Aunque el estrés es una parte normal de la vida, el estrés crónico no es saludable. Puede provocar o agravar una serie de problemas de salud, como:

Insomnio: El estrés crónico puede dificultar la conciliación del sueño. Puede dar vueltas en la cama toda la noche y, en última instancia, no conseguir el descanso que necesita.

Ansiedad inducida por el estrés: A medida que aumenta su estrés, afecta a su capacidad para mantener la ansiedad bajo control. Y cuando el estrés se vuelve crónico, puede provocar un trastorno de ansiedad.

Una de las formas más comunes de estrés crónico es la ansiedad inducida por el estrés.

Es posible que experimentes ansiedad cuando sabes que deberías sentirte más tranquilo, más relajado o más a gusto. Pero parece que no puede deshacerse de ella. Puede tener muchos problemas para conciliar el sueño por la noche o para permanecer dormido durante toda la noche. Puede tener problemas de concentración durante el día.

También puede experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y de la tensión muscular, así como un ritmo cardíaco rápido o irregular.

Privación del sueño: La privación del sueño está relacionada con una serie de problemas de salud, como el aumento de peso, la diabetes y la hipertensión arterial.

El estrés crónico puede conducir a la privación del sueño a corto plazo, lo que puede perjudicar su salud con el tiempo.

Depresión: El estrés crónico es uno de los factores de riesgo más comunes de la depresión.

La ansiedad inducida por el estrés puede conducir a la depresión porque interfiere en la forma en que el cerebro procesa las emociones y las experiencias.

Por ejemplo, puede llegar a estar tan preocupado por sus preocupaciones que éstas se apoderan de su vida y le impiden disfrutar del momento presente.

Esto también puede provocar problemas de salud física, como un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2, problemas digestivos y una serie de otras afecciones médicas sensibles al estrés.

Cómo afrontar el estrés sin medicación

Puede que se sienta abrumado y atrapado en un estado de estrés crónico. O puede que haya experimentado un estrés crónico durante un periodo de tiempo y se sienta ansioso o deprimido.

¿Y ahora qué? Puede tener la sensación de que se le han acabado las opciones. Pero hay muchas estrategias que puedes utilizar para aliviar el estrés y reducir los efectos negativos del estrés crónico.

Estos métodos no requieren que sacrifique su individualidad o su sentido de la autoestima. De hecho, suelen ser más eficaces cuando te mantienes fiel a tus valores y creencias.

A continuación te presentamos algunas medidas que puedes tomar para aliviar el estrés y reducir los efectos negativos del estrés crónico:

Hacer ejercicio: Puede que ya esté familiarizado con esto, pero las investigaciones han descubierto que el ejercicio puede reducir los síntomas del estrés crónico. Puede reducir el ritmo cardíaco y los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo, lo que puede ayudar a calmarlo y relajarlo.

Si tiene problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio, lo mejor que puede hacer es empezar. Incluso un breve paseo o veinte minutos de actividad aeróbica pueden reducir tus niveles de estrés y promover la sensación de relajación.

Relajación: Se ha demostrado que las técnicas de relajación, a menudo denominadas meditación o atención plena, reducen el estrés y mejoran la salud mental.

Es importante encontrar una forma de relajación que funcione para usted. Algunas personas prefieren las meditaciones guiadas, otras prefieren el yoga y otras prefieren escuchar música.

Relajación muscular progresiva: La relajación muscular progresiva es otro método probado para reducir el estrés y promover la sensación de relajación. Consiste en tensar y relajar varios grupos musculares, empezando por los dedos de los pies y subiendo por el cuerpo. Es especialmente útil para las personas a las que les cuesta relajarse, porque utiliza los propios músculos.

Respiración profunda: La respiración profunda es una forma excelente de reducir el estrés que favorece la sensación de relajación. Consiste en tomarse unos momentos para concentrar la mente en la respiración, lo que puede ayudar a relajarse y reducir el nivel de estrés.

La meditación: Otra forma de reducir el estrés es la meditación. La meditación es una forma sencilla, pero poderosa, de promover la relajación y devolver la mente al momento presente. Consiste en centrar la atención en la respiración o en un pensamiento, imagen o sonido concreto. Y es un método probado para aliviar el estrés.

El resultado final

Reducir el estrés es una parte vital para mantenerse sano. Cuanto más estresado está, más trabaja su cuerpo para evitar que se sienta abrumado. Así que cuando reduces tu estrés, ayudas a tu cuerpo a trabajar menos para mantenerse equilibrado.

Esto significa que puedes disfrutar de una mejor calidad de vida. Una calidad de vida que no requiere medicamentos para sentirse bien. Una calidad de vida que no requiere que sacrifiques tus valores y creencias.

Si ahora mismo estás lidiando con el estrés crónico, puedes tomar medidas para reducir su impacto en tu vida. Empieza por cuidar tu cuerpo haciendo ejercicio con regularidad y llevando una dieta saludable. Si padeces depresión u otro problema de salud mental, asegúrate de hablar con tu médico sobre lo que puede ayudarte a aliviar el estrés y reducir los efectos negativos del estrés crónico.